Питание вегетарианцев: чего не хватает. Витамины для вегетарианцев и веганов Где взять витамин д вегетарианцам

С приходом холодов особенно важно получать с питанием все полезные элементы, чтобы сохранять бодрость и здоровье. Сегодня рассказываем о важности витаминов группы В и способах восполнить запасы.

Вы точно слышали о нехватке витамина В12 у веганов, но остальные витамины группы В не менее важны для здоровья нашего организма. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) отвечают за метаболизм, энергию, работу нервной системы, мозговую деятельность и пищеварение. Витамины группы В встречаются в изобилии в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках. Так же, как не обязательно есть мясо, чтобы получать достаточно белка, не обязательно есть животные продукты для получения необходимого количества витаминов группы В.

Витамин В1 (тиамин)

Функции:

Где содержится : активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кинза, кедровые орехи, артишоки, гибискус, арбуз, цельное зерно, тыква, соевое молоко, соевые бобы, подсолнечные семечки, кунжут, спирулина, спаржа.

Витамин В2 (рибофлавин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за способность мозга фокусироваться на чем-либо.

Где содержится : миндаль, цельное зерно, кунжут, шпинат, соевое молоко, спирулина, грибы, зелень свеклы, гречка, киноа.

Витамин В3 (ниацин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кофе, перец чили, спирулина, арахис, отруби, грибы, дуриан, картофель, томаты, пшено, чиа, дикий рис, тахини, гречка, зеленый горошек.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), паприка, грибы, брокколи, цельное зерно, авокадо, батат, томаты, соевое молоко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая аминокислоте триптофана превращаться в ниацин и серотонин для здоровой функции нервов. Обеспечивает здоровый цикл сна, аппетит и настроение, производство эритроцитов и иммунную функцию.

Где содержится: все соевые продукты, бананы, арбуз, арахис, миндаль, батат, авокадо, зеленый горошек, конопляные семечки, спирулина, чиа, бобовые, брюссельская капуста, инжир, чеснок, перец, кейл.

Витамин B7 (биотин)

Функции: превращает еду в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и разрушать жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей.

Где содержится: миндаль, чиа, батат, арахис, лук, овсянка, морковь, грецкие орехи.

Витамин B9 (фолат)

Функции: в сочетании с витамином B12 и витамином C отвечает за использование организмом белков, имеет важное значение для развития мозга и образования эритроцитов.

Где содержится: шпинат, бобы, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, соевые продукты, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, орка, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, чеснок.

Витамин B12 (кобаламин)

Функции: производит клетки крови, необходим для правильного функционирования мозга, помогает в пищеварении, улучшает усвоение железа. Обязательно необходим для всех аспектов здоровья.

Где содержится: все соевые продукты, миндальное молоко, пищевые дрожжи, спирулина.

При сбалансированном рационе каждый веган получает все необходимые витамины группы В для поддержания здоровья и отличного самочувствия. При необходимости в рацион можно добавлять спирулину и конопляные семечки, которые мы не часто едим в обычной жизни.

Стоит отметить, что недостаток любого витамина должен диагностироваться с помощью анализа крови. Самостоятельно верно определить дефицит какого-либо вещества в организме практически невозможно.

Анастасия Баранова

Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:

моллюски;
говяжью печень;
форель;
лосось;
говядину;
йогурты;
пикшу;
тунец;
молоко;
яйца.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

кукурузные хлопья на завтрак;
овощной бульон;
растительное и подсолнечное масло;
текстурированный растительный белок;
дрожжевые екстракты;
соевое молоко.

Кальций

Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

молоке;
сыре;
твороге;
костях лосося;
костях сардины;
йогурте;
витаминизированном соевом молоке;
свежевыжатых соках;
соевых орехах;
китайской капусте;
зеленее горчицы;
твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:

уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
предотвращать проявление рахита;
предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
снижать смертность от различных форм рака;
способствовать снижению ;
нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
избавлять от депрессии;
уменьшать риск возникновения 2 степени, остеопороза и остеопении;
снимать воспаления;
предотвращать кариес;
регулировать уровень в крови.

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).

В чем больше всего витамина D?

Много данного витамина содержится в:

печени трески;
лососе;
сардинах;
скумбрии;
тунце;
яичном желтке;
витаминизированном молоке;
грибах шиитаке;
апельсиновом соке
сыре;
сметане;
солнечном свете.

Где вегетарианцам брать Витамин D?

За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев. Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:

употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.

Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.

Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B 12 и D.

Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
Цианокобаламин или витамин B 12 . Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
витамина B 12 – 3 мкг;
витамина D – 25 мкг;
витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
кальция – 1000 мг;
йода – 150 мкг;
протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B 12 ?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B 12 из следующих источников:

животных продуктов;
содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B 12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B 12 в организме

Витамин B 12 , накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B 12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
головокружением, шумом в ушах;
ухудшением памяти;
депрессией;
ослаблением зрения;
тахикардией;
затруднением дыхания;
нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
побледнением кожи;
онемением конечностей;
нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B 12 ?

Витамин B 12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B 12 , строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B 12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B 12 .
Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B 12 , чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

растительные масла;
соевое молоко;
кукурузные завтраки;
дрожжевые экстракты;
овощные бульонные кубики;
соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D 3 .
Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
Для восполнения витамина B 12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

B12 действительно является самым скандальным витамином) Этакая ложка дегтя в бочке вегетарианского меда. Считается, что у всех веганов есть недостаток этого витамина и что получить его можно только из мяса. В многочисленных спорах веганов с мясоедами В12 является чем-то вроде джокера. Поскольку какие бы прекрасные аргументы не приводились в пользу вегетарианства, мясоед в конце концов всегда заявляет: «а как же витамин В12???». И все, веган в ступоре. А в закулисных разговорах самих веганов друг с другом я часто слышу: «ребята, а может и правда мне витамина В12 не хватает, а?». Вот буквально на днях знакомая девочка Маша спрашивала меня, не начать ли ей принимать витамин В12. Короче говоря, вопрос наболевший.

Я сама давно веган, но к счастью не фанатик) И моя цель – не доказать что-либо мясоедам или вегетарианцам, а разобраться с фактами и сделать для себя выводы. Кто знает, может эти выводы и вам будут полезны…

Итак, по порядку. Начнем с того, что ни животные, ни растения не способны синтезировать витамин В12. Это единственный витамин, синтезируемый исключительно бактериями и археями (одноклеточными микроорганизмами), живущими в почве. Механизм такой:

Бактерии вырабатывают витамин. Они живут в почве, и через корни растений попадают в траву.
Травоядные животные едят траву и вместе с ней – бактерии, которые через пищевод поселяются в животном.
Хищники едят травоядных и таким образом бактерии поселяются уже в них. Таким же образом они проникают в организм человека.

То есть в животных этот витамин есть только в силу того, что они едят траву. Теперь вопрос – а животные на промышленных фермах едят траву? Как ни прискорбно, но траву они давно уже не едят. Это не выгодно. Их кормят кормом, как правило, изготовленным из сои с многочисленными добавками. Это не афишируется, но если вы едите мясо не с бабушкиного хозяйства, а из магазина, то вы не получаете из этого мяса природного В12. Чтобы выкрутиться из этой ситуации, в корм животных помимо прочего добавляется синтетический витамин В12.

В чем опасность синтетического В12?

Я уже писала статью , вы можете прочитать ее . Если кратко, то вывод такой – ученые не научились синтезировать ни один витамин, а в аптеках нам продают неполноценные, искусственные витамины с искаженной химической формулой. Они усваиваются организмом лишь на 5-10%, все остальное оседает в виде шлаков и плохо выводится, приводя к разбалансировке организма и плохим последствиям. Остается только добавить, что синтетический витамин В12 не исключение.

Отсюда два вывода. Первое – люди из мяса животных обычно получают неполноценный витамин, который либо вообще не усваивается, либо усваивается на 5-10%. Это является причиной того, что в той или иной мере недостаток витамина наблюдается у многих людей, вне зависимости от того, едят ли они мясо. Второй вывод — очень настораживает тот факт, что люди не задумываясь вместе с мясом могут съесть какие-то (какие точно – не известно) дозы синтетического витамина В12. Кто знает, может эта доза не такая уж и безобидная….

В12 и вегетарианство.

Теперь давайте абстрагируемся от некачественного мяса с промышленных ферм, которое, как выяснилось, не содержит природного В12. Предположим, вы едите только свежее парное мясо и точно уверены, что коровка кушает на обед травку) Тогда вы, несомненно, получаете ваш В12. Кстати, больше всего витамины содержится в печени животных, в мышечной ткани — в разы меньше! Накопление витамина у людей также происходит в основном в печени. Там содержится довольно большой запас витамина, который расходуется понемногу по мере необходимости, т.к. количество, необходимое для поддержания жизнедеятельности, совсем невелико (0,001 – 0,0015 мг в день). При переходе на веганство старых запасов как правило хватает на 5 — 6 лет.

Но не нужно думать, что на веганстве этот витамин совсем недоступен. Он есть в растительных продуктах, но в значительно меньшем количестве. Он может поступать в организм по той же схеме, что и у жвачных животных – из фермерских домашних овощей, фруктов, зелени. Поэтому если вы кушаете бабушкину зелень, то не нужно ее тщательно мыть, особенно с мылом (я знаю, некоторые так делают). Тем самым вы смываете ценный В12. Тоже самое касается всех корнеплодов – морковка, свекла, репка.… Не нужно чистить кожурку и мыть сверх тщательно. В яблоках эпицентр витамина В12 – это черенок, которым плод соединяется с деревом. Поэтому не выбрасывайте его, а лучше пожуйте его хорошенько, и только потом выкиньте жмых. По поводу водорослей ситуация спорная. Есть мнение,что В12 из водорослей не усваивается в человеческом организме. Другие источники утверждают, что употребление водорослей (нори, хлорелла и спирулина) сыроедами со стажем не мене 5 лет приводило в заметному росту В12 в крови этих людей. Здесь никак прокомментировать не могу, ибо достоверных данных нет.

Как происходит усвоение В12 в организме?

Вывод из этого такой. Если с кислотностью и ЖКТ все в порядке, то и малое количество витамина хорошо усвоится (до 80%). Если же все плохо, то и качественное проверенное мясо вам не поможет (усваиваемость может упасть до 10%). Это объясняет результаты интересного опыта, проведенного учеными К. Banerjee, J. В. Chatterjea еще в 1960 г. Они изучили уровень В12 у 196 людей, питающихся традиционно и 46 вегетарианцев. Содержание витамина В12 было ниже у вегетарианцев, но при этом у них не наблюдалось анемии или неврологических осложнений. Еще один факт про увоение — В12 при очень мелких порциях усваивается до 80%, а при крупных — порой всего до 10%. Поэтому употребляйте продукты, содержащие В12, маленькими порциями.

Для нас с вами практический вывод такой – если «веганить» с умом, то есть ограничивать жареное, мучное, алкоголь, белый сахар…, то кислотный баланс в желудке, да и общее состояние ЖКТ нормализуется и витамин В12 усвоится максимально хорошо.

Кстати, при употреблении мяса кислотность желудка заметно возрастает, т.к. только таким образом организм может расщепить тяжелую для него мясную пищу. Это может быть еще одной причиной (кроме неполноценности В12 в современном мясе) того, что у мясоедов сейчас очень часто есть недостаток В12. Плюс к этому, обычно в магазинном мясе содержатся антибиотики, которые убивают бактерии, синтезирующие В12. Да еще и при приготовлении мясной пищи часть витамина теряется, чего не происходит, если есть растительные источники В12 в свежем виде. Вот и получается, что мясоеды в плане В12 никаких особых преимуществ относительно веганов не имеют…

Были и другие исследования про В12. Например, доктор Michael Klaper и доктор Virginia Vetrano (независимо друг от друга) утверждают, что активный витамин В12 присутствует в полости рта человека — вокруг зубов, в носоглотке, вокруг миндалин, в складках у основания языка и в верхнем бронхиальном дереве. Поэтому поглощение В12 может происходить в том числе и в полости рта, в горле, в верхней части тонкой кишки, и по всей длине кишечного тракта. Причем это поглощение не требует особо сложного механизма -витамин поглощается за счет диффузии из слизистых оболочек.

Если вам до сих пор кажется все это неубедительным, то, скорее всего, вас зацепили многочисленные пугающие статьи о том, что всем веганам не жить без В12. И это неудивительно. Их настолько много, и они описывают настолько страшные последствия, что невольно испугаешься и поверишь во все это. Но давайте разберемся, так ли все страшно?

Признаки недостатка В12.

Вот признаки жесткой нехватки витамина В12:

постоянные головные боли,
расстройства памяти и зрения,
сонливость и раздражительность,
нарушение координации движений,
серьезные повреждения нервной системы и мозга,
заболевания желудочно-кишечного тракта,
анемия (малокровие),
болезненность языка и проч.

Перед тем, как бежать в аптеку и покупать пилюли, задайте себе вопрос – у меня есть эти признаки недостатка В12? У меня их нет, ни одного. Поэтому я призываю вас не паниковать, фильтровать информацию, которую закачивают в ваш мозг иногда в корыстных целях и сохранять осознанность. Не нужно принимать В12 из-за страха какой-то гипотетической опасности и тем самым лечиться от несуществующей проблемы. Ведь это же глупо!

Из чего делают аптечный В12?

К тому же аптечный витамин В12 делается из бактерий (это при хорошем раскладе), но бактерии эти глубоко ферментированы. Поэтому таблетки и инъекции B12 могут пополнить запас организма в этом витамине как бы искусственно, без живых бактерий, и лишь в очень-очень краткосрочной перспективе, но никак не в среднесрочной …

Даже если вы выяснили с помощью теста, что у вас по какой-то причине дефицит В12 и вы себя чувствуете очень вяло и плохо, то все равно не спешите в аптеку. Это никак не решит проблему! Гораздо продуктивнее попытаться докопаться до сути, понять, почему возник дефицит. Скорее всего это симптом другой более серьезной проблемы — плохой кишечной флоры, плохого усвоении пищи, желудочных расстройств и т.д. Обратите внимание на состояние вашего ЖКТ, займитесь вплотную восстановление его микрофлоры, больше кушайте растительных источников витамина и т.д. А вообще, реальные случаи недостатка б12 конечно очень редки…

Я желаю вам не пугаться без повода и быть здоровыми и счастливыми!

Приветствую, друзья! Витамины для вегетарианцев последнее время все больше набирают обороты и входят в тренд. Такие известные сторонники растительного питания, как Денис Терентьев утверждают:

“Без добавок В12 есть риск угробить свое здоровье, вот и все”.

Правду ли говорят блогеры? И тогда почему люди переходят на вегетарианство, если человеку жизненно необходимы витамины? Путаница сплошная. Давайте разбираться, поехали!

Пару слов и вегетарианстве

Вегетарианство — это такой вид питания, который подразумевает употребление в пищу только растительной и молочной продукции с полным отказом от мяса, рыбы и птицы.

Подобное питание уходит своими корнями в древность и мне не удалось точно отследить, где и как оно зародилось. Ясно одно, вегетарианцы существовали на протяжении тысяч лет. Так, в древней Греции все олимпийцы были именно сторонниками растительной пищи. Представляете? Все 100%! Греки полагали, что отказ от мясных продуктов повышают их силы и выносливость, что четко прослеживается в исторической хронологии.

Одним из самых известных приверженцев вегетарианства по праву считается великий российский писатель Лев Николаевич Толстой . Вот что он говорил по этому поводу:

“Ваша коровка на протяжении всей жизни кормила тебя и всю твою семью. И где же твоя благодарность? Умертвить и съесть ее?”

Есть или не есть?

Некоторые авторы считают, что достаточно отказаться от мяса и ты автоматически перескакиваешь пару тройку звеньев в цепочке питания. При этом они по какой-то причине высказываются “за” употребление птицы и рыбы. У меня возникает вопрос: “ А какая разница вообще?”

Проведя небольшое расследование, я пришел к выводу что разница между животной пищей и растительной — это питательные вещества. Мясные продукты содержат в своем составе высокую концентрация белка, тогда как растительность характерна клетчаткой и углеводами. Вывод напрашивается сам собой — то, что нам с детства внушают стереотип о разнице животной пищи является обыкновенной погремушкой без оснований. А как считаете вы? Обязательно оставьте свое мнение в комментариях.

Кто заговорил о витаминах и нужны ли они?

Готовясь к статье, я прочел ряд различных изданий среди которых известнейший российский журнал о вегетарианстве Vegetarian Journal. Как оказалось, впервые о недостатке витамин у людей, неупотребляющих мясо, заговорили представители официальной медицины (что для меня совсем неудивительно).

Естественно, вся история началась с любимого всеми В12 или как выражаются специалисты — цианокобаламин . Ученые выяснили, что недостаток этого компонента в организме может вызывать следующие проблемы:

анемия;
слабоумие;
сильная апатия;
депрессия;
ухудшение памяти.

С этим я полностью согласен. Такие элементы как кобаламин нужны нашему телу, это один из основных биологически активных веществ, поддерживающих здоровье. Где содержится В12? Рассмотрев состав продуктов, я пришел к выводу, что он имеется во многих животных продуктах, среди которых:

молоко;
яйца;
творог;
сливочное масло;
сливки;
кефир.

Список можно продолжать еще долго, но, думаю, вы поняли в чем суть. Вопрос о том, где вегетарианцы берут злополучный витамин В12 я считаю неактуальным, потому все эти продукты вегетарианцы употребляют в пищу.

Как быть веганам?

Популярнейшим видом вегетарианства является так называемое веганство. Эти товарищи исключают из своего рациона абсолютно всю животную пищу вплоть до молока. Как мы выяснили, основным источником в12, также как и компонента группы Д, является животная пища. Где же получают необходимые вещества веганы?

Среди растительных продуктов можно отметить хллореллу. Это такие водоросли, которые обитают на дне водоемов. Однако, содержание этих элементов так мало, что для того чтобы как-то пополнить свой запас, его пришлось бы съедать килограммами. Один мой знакомый, зовут его Илья , уже пробовал данный метод на себе и вот что он говорит:

“Начну с того, что эти водоросли страшно невкусные. С чем бы их не мешал, в привкусе отдает хлоркой вперемешку с йодом. Начав употреблять хлореллу, я постоянно сдавал анализы и проверял свой уровень В12. К моему сожалению, он практически не увеличивался. Отмечу, что к этому моменту я был веганом уже 2 года.”

Наш организм очень умная машина. И запасов определенных компонентов в нем на несколько лет вперед. Однако, рано или поздно склад заканчивается и тут начинаются проблемы со здоровьем. Что же это получается, вегетарианцем быть полезнее нежели веганом? А как же вред животных продуктов?

Давайте распутываться!

Микрофлора нашего кишечника устроена таким образом, что если она находится в абсолютно здоровом состоянии, то она способна сама производить все необходимые витамины и микроэлементы, тем самым кормя наш организм. Мои слова нашли подтверждение в одной из лекций известного врача натуропата Михаила Советова:

“Патогенные бактерии, которые в основном вызываются животной пищей, не дают нашему кишечнику сформировать адекватную здоровую микрофлору. Таким образом, человеку нужно принимать новые добавки извне, чтобы прокормить то, что убивается неправильным питанием. Ну разве не абсурд? Все же, если добиться того, чтобы в нашем теле зародилась здоровая микрофлора, можно с легкостью отказаться от всяческих добавок и вовсе питаться одними фруктами”.

Веганство — это некий переходный островок между вегетарианством и сыроедением(можно будет сделать перелинковку) . Как показывает практика большинства сторонников растительного питания, воспринимать веганство в качестве постоянной пищи не стоит. Запасы, необходимые для полноценного функционирования организма рано или поздно закончатся и тут могут начаться проблемы.

Я считаю, что в плане пользы для здоровья вегетарианство предпочтительнее, нежели веганство. Если у вас нет цели перейти на питание фруктами, то не стоит насиловать свой организм просто так. Как считаете? Обязательно давайте обратную связь в комментариях, вместе мы найдем истину!

Где получать витамины вегетарианцу и в чем они содержатся

Друзья, если вы не употребляете любую животную пищу (то бишь веган) в силу нравственных причин и духовного развития, я вас безусловно уважаю. Но, рассматривая этот вопрос именно с точки зрения здоровья, такое питание нельзя назвать полноценным. Что же тут можно предпринять?

Прочитав смежные источники и пообщавшись с авторами, я пришел к выводу, что для таких целей неплохо подойдут БАДы или простыми словами — биологически активные добавки. Для женщин зачастую рекомендуют комплекс доппельгерц. Производитель говорит, что он благотворно сказывается на обменных процессах во всем теле. Однако, данный препарат имеет разные вариации и его вполне можно использовать вегану мужчине.

Перед тем как пить какие-либо БАДы я настоятельно рекомендую проконсультироваться со знающим специалистом. Мы не несем никакой ответственности за ваши действия!

Каких витаминов не хватает современным вегетарианцам?

На основе статистики, я собрал небольшой список. Предлагаю ознакомиться:

Железо;
омега-3;
кальций;
витамин В12;
витамин Д.

А теперь давайте выясним, где данные вещества содержатся в наибольшем объеме.

Железо
Богатым источником железа в растительной пище являются: яблоки, персики, лимоны, сливы, земляника, огурцы, болгарские перцы. Среди круп хочу отметить: чечевица, пшеница, бобовые, семечки подсолнечника.
Омега -3
Содержится в таких продуктах, как: грецкий орех, льняное масло, микроводоросли. Среди животных примечательна жирная морская рыба.
Кальций
Шпинат, бобы и щавель — именно эти ингредиенты богаты кальцием. Но, хочу отметить, что при здоровой микрофлоре кальций вырабатывается организмом самостоятельно в достаточных количествах. Для вегетарианцев подойдут все животные продукты.
Витамин В12
Водоросли Хлорелла и все животные продукты. Напоминаю, что при здоровой флоре кишечника, данная бактерия вырабатывается организмом самостоятельно (и не только она). При традиционном питании бактерия отсутствует и ее запасы нужно пополнять извне.
Витамин Д
Содержится в: кукурузном масле, орехах, грибах и петрушке.

Что запомнить

Принимать вегетарианцам витамины и добавки не стоит. Все компоненты в достаточном количестве организм получит из обычной пищи. Однако, если вы веган, то стоит позаботиться об искусственных добавках. Исключив из рациона всю животную пищу, ваше питание становится неполноценным. Поэтому либо вставать на путь фрукторианства, либо оставаться вегетарианцем.

Что думаете на этот счет вы? Обязательно поделитесь своим мнением в форме комментариев. Давайте вместе поставим точку в этом нелегком вопросе. Подписывайте на обновления блога и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!