Как подобрать для себя диету чтобы похудеть. Выбор правильной диеты

Наилучшим вариантом для вас станет - обращение к специалисту, который на основе всех анализов подберет индивидуальную программу.

А теперь узнаем, как правильно подобрать , чтобы похудеть и не навредить организму.

На основе каких данных составляется план диеты

Каждая женщина хочет иметь стройную фигуру, а главное - как можно быстрее, поэтому представительницы слабого пола предпочитают избегать посещение диетолога, считая это пустой тратой времени и денежных средств, в связи с чем, делают выбор в пользу самостоятельно разработанной схемы диеты, что является неверным.

Зачастую, такие эксперименты ни чем хорошим не заканчиваются, так как только профессионал знает, как устроен человеческий организм, и что необходимо делать для правильной потери лишнего веса.

Итак, вот те обязательные пункты, которые помогают подобрать правильную диету:

Для начала, необходим осмотр диетологом, затем грамотный специалист узнает о состоянии вашего здоровья, вплоть до мелочей. Не стоит что-то умалчивать, ведь каждая деталь важна при составлении индивидуальной схемы питания.

. Далее узнается вес, рост и индекс массы тела. Оценивается количество лишнего во всех областях (в килограммах и процентах), а также необходимы сведения о мышечной массе, общем содержании жидкости в организме и данные об уровне обмена веществ (в состоянии покоя).

. Затем специалисту просто необходимо знать о наличии каких-либо заболеваний и о способах их лечения. Если вы до посещения диетолога худели на основе самостоятельно составленных диет, вам необходимо подробно рассказать о том, как протекало похудение. Также высококвалифицированный специалист должен узнать, связан ли лишний вес с наследственной предрасположенностью.

Назначение всех необходимых анализов, на основе результатов которых формируется правильная индивидуальная диета.

Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

Лишние сантиметры на талии, проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти – все это порой указывает на нарушения в питании. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

*1,2 (при сидячем образе жизни);
*1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
*1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
*1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

белки: 10-35%;
жиры: 20-35%;
углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

нижний предел*0,3/4;
верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

нижний предел*0,15/9;
верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

нижний предел*0,45/4;
верхний предел*0,5/4.

При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как соблюдать

Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
8:30 – завтрак;
10:30 – ланч;
13:00 – обед;
16:00 – полдник;
18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
Полдник: порция творога с укропом.
Ужин: говядина, запеченная с овощами.

Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
Ланч: банан.
Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
Полдник: фруктовая нарезка.
Ужин: омлет с брокколи.

Завтрак: яйца в мешочек; чай.
Ланч: фруктовое пюре.
Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
Полдник: йогурт.
Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
Ланч: горсть орехов.
Обед: куриный бульон; «Цезарь».
Полдник: апельсин.
Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

Завтрак: омлет; чай.
Ланч: горсть сухофруктов.
Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
Полдник: овощная запеканка.
Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
Ланч: творожная масса с изюмом.
Обед: тушенные грибы; капустный салат.
Полдник: натуральный яблочный сок.
Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
Ланч: йогурт.
Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

Завтрак: пара отварных яиц; чай.
Перекус: салат.
Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
Перекус: огурцы.
Обед: рыба на пару; зеленый салат.
Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
Перекус: фрукты.
Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

Увеличьте порцию растительной пищи.
Добавьте белков.
Пейте больше воды.
Займитесь спортом.
Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

Каждый прием пищи должен включать белки.
Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Магги

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
Приступы голода приглушайте свежими овощами.
Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
Избегайте жиров, в том числе и растительных.
Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Если случился срыв, то начинать придется все с самого начала!

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.

Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

отварной рис – 100 г;
йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).

утренняя порция рисовой каши;
курица – 150 г.

рис – 50 г;
капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

В настоящее время проблема похудения является очень актуальной. Это неудивительно, т. к. в бешеном ритме современной жизни не у каждого есть время на ежедневный подсчет калорий и приготовление здоровой пищи.Существует огромное количество диет, советов, методик и упражнений для потери лишнего веса.

Существует 2 основных правила эффективного похудения:

Принятие окончательного и твердого решения. Если Вы приняли решение о том, что Вам нужно похудеть эффективно, не давайте повода сбить себя с правильного пути! Особенно это касается собственных уговоров о том, что можно съесть маленькое печенье или один кусочек торта. Также не забывайте про хорошее настроение.

Лишний вес нужно сбрасывать медленно. Ориентируйтесь на тот метод, где нужно скидывать 1 кг в неделю, и не больше! Поэтому Вам нужно набраться терпения и настраиваться на то, что в месяц Вы будете сбрасывать от 3 до 4 кг лишнего веса.

Несколько советов для тех, кто хочет похудеть наиболее надежным способом:

После 6 ч вечера не употребляйте пищу. Если Вы ощущаете потребность в пище, то выпейте перед сном 1 ст. обезжиренного кефира
В день выпивайте более 1,5 л очищенной воды
Откажитесь от полуфабрикатов. Готовьте только свежую пищу из натуральных продуктов
1 день в неделю посвятите разгрузке своего организма или посидите на однодневной диете
Уделяйте сну не менее 7 ч в сутки. Тогда Ваш обмен веществ нормализуется
Сведите к нулю потребление продуктов, которые содержат в себе сахар, муку и жиры
Ешьте больше растительной и свежей пищи
1 или 2 раза в месяц устраивайте день, в который пейте только очищенную воду. Эти разгрузочные дни полезны, т. к. позволяют вывести шлаки из организма
Ведите активный образ жизни
Для обеспечения большего стимула выберите красивую девушку или звезду с идеальной фигурой и поставьте ее фото на самое видное место

Сочетание правильной диеты с тренировками для похудения

Правильная диета - это та диета, которая содержит в себе полезные продукты питания с малым содержанием калорий. Худеть Вы должны за счет жировой прослойки, а не за счет мышечной массы.

Чтобы из Вашего организма уходил именно жир, то одна диета Вам не поможет. Нужно выполнять активные физические упражнения для похудения.

Исходя из собственных предпочтений и состояния здоровья, выберите для себя самый оптимальный уровень интенсивности и нагрузки. Правильное совмещение физических упражнений с правильным питанием дают ошеломляющий эффект!

Индивидуальная программа похудения: примерные составляющие

Организм каждого человека уникален по-своему, поэтому каждому худеющему нужно подбирать свою программу. Как правильно составить схему похудения или индивидуальную программу похудения?

Нужно выяснить оптимальный вес для Вашего роста. Потом рассчитайте, сколько Вы хотите убрать лишнего веса, с учетом того, что каждую неделю Вы должны сбрасывать не более 1 кг. Рассчитайте, сколько это займет времени.

Не поленитесь, посчитайте суточную норму калорий . Она должна быть не более 1200 Ккал в сутки. Впрочем, меньше тоже не нужно - недостаток калорий так же вреден для организма, как и их избыток.

Узнайте нужное количество и соотношение белков, углеводов и жиров, которые необходимы для правильного питания.

Составьте список правильных продуктов питания, и, исходя из их калорийности, придумайте меню на неделю/месяц. Поначалу это будет сложно, но со временем Вы выучите таблицу калорийности, и Вам будет проще считать калории.

Когда пройдет неделя-полторы правильного питания, и организм привыкнет к нему, можно начинать делать простые упражнения для похудения.

Принципы питания

Полноценный, питательный и вкусный завтрак, который содержит большое количество микроэлементов, способен насытить организм человека на целый день. Люди, которые отказываются от завтрака, думая, что это позволит снизить им потребление калорий, глубоко ошибаются. Хороший завтрак - залог хорошего физического и эмоционального состояния. Те, кто полноценно питаются утром, меньше хотят перекусить между трапезами и на ужин съедают меньше еды.

Примерное меню

Варианты завтрака:

200 г свежего салата, небольшой кусок постного мяса, небольшая тарелка рисовой каши без масла и приправ, чашка чая с кусочком лимона, 1 фрукт.
Вареный картофель, стручковая фасоль, куриное филе с пармезаном, чашка зеленого чая с кусочком лимона, 1 небольшой фрукт.
Свежий салат, взбитый омлет из 2-х яиц, чашка чая из трав, 1 несладкий фрукт.

Варианты перекуса:

Небольшая порция орехов.
Горсть ягод или 1 яблоко.

Варианты обеда:

2 кусочка хлеба, кусочек нежирной рыбы, тарелка салата, очищенная вода с лимоном.
Небольшая порция бурой рисовой каши, овощи в сыром или тушеном виде, 1 ст. охлажденного мятного чая, 1 небольшой фрукт.
Кусочек нежирного мяса или рыбы, салат из свежих овощей и зелени, очищенная вода с лимоном.

1 ст. обезжиренного йогурта.

Варианты ужина:

1 кусок хлеба из муки грубого помола, тушеные овощи, 1 ст. очищенной воды с лимоном.
150 г творога с низким процентом жирности, 1 фрукт, 1 ст. очищенной воды.
Нежирная рыба в отварном виде, салат из зелени, тост из хлеба грубого помола, 1 ст. воды с лимоном.

Начав правильно питаться, не ждите быстрых изменений в своем весе, будьте дисциплинированы и терпеливы. Полностью привыкнуть к правильному рациону Вы сможете только через 4 месяца.

При строгом соблюдении этой диеты, можно скинуть до 7 кг за месяц. Основные правила диеты:

Приемы пищи должны быть в одно и то же время.
За 30 минут до еды выпивайте 1 ст. очищенной воды.
Приобретите витамины, а если у Вас пониженный гемоглобин, то и лекарства, содержащие железо.

Список продуктов, которые должны входить в Ваш рацион:

Минеральная и очищенная вода без газа
Свежевыжатые соки
Творог с низким содержанием жирности
Вареные яйца
Рисовая и гречневая каши
Свежая растительная пища (кроме картофеля)
Нежирное вареное мясо или курятина
Консервированные овощи (допустимо только небольшое количество)

Запрещенные продукты:

Сливочное, растительное, оливковое и другое масло
Мучные и сладкие изделия
Блюда, которые подвергаются жарке и копчению
Спиртные напитки
Кисломолочные продукты, где процент жирности составляет более 1,5 %

Меню от специалистов

1 яйцо, сваренное вкрутую
100 г нежирного творога
5-6 шт. инжира
2 небольшихфрукта
чашка свежего фреша, чая или кофе

вареное нежирное мясо или курица
овощи в любом виде
1 небольшой фрукт
1 ст. свежевыжатого сока

овощи в любом виде
рисовая или гречневая каши
100 г нежирного творога
1 яблоко или груша
1 ст. сока

Как правильно выбрать диету?

Самый оптимальный способ выбрать правильную диету, это индивидуальный подбор продуктов и напитков. Помните, что не нужно полностью исключать из своего рациона блюда, которые содержат в себе полезные витамины и минералы. Внимательно относитесь к количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Правильное их соотношение поможет организму органично сбросить лишний вес. Изучите таблицу калорий, соотношений витаминов и микроэлементов.

В том случае, если Вы выбрали однообразную и монотонную диету, которая включает в себя неподходящие для Вас продукты – вполне вероятно, что Вы очень скоро откажетесь от неё и перейдете на обычный рацион. В результате все старания пойдут насмарку.

Как правильно выбрать диету? Для начала подбирайте такую диету, которая бы включала в себя привычные для Вас продукты. Ведь экзотическая пища вполне может быть отвергнута организмом или даже вызывать аллергию.

Говоря о несколько дневных диета, следует отметить, что обычно они помогут потерять несколько килограмм. Однако потерянный вес очень быстро возвращается, а иногда даже больше чем было потеряно.

Лучше всего выбрать диету, которая будет длиться несколько месяцев, которая поможет закрепить полученный результат.

Стоит отметить, если во время прохождения выбранной Вами диеты постоянно хочется кушать и мысли об это не покидают Вас и днем и ночью – эта диета, скорее всего Вам не подходит.

При прохождении любой диеты Вы всегда будете чувствовать легкий голод, однако он должен быть под контролем, а не чрезмерным, и пропадать после приема пищи в малом количестве.

Если Вы выбрали правильную диету, и она полностью подходит Вашему организму, то вес начнет заметно уменьшаться в первое время. Далее снижение веса будет замедляться, пока не остановится полностью на одном уровне.

Ведущие специалисты утверждают, что необходимо корректировать свой вес таким образом, что бы терялось от 3 до 4 килограмм в месяц. Если Вы превысите эти цифры –рискуете очень быстро вернуть потерянный вес и нанести непоправимый ущерб организму (иммунитету, печени, почкам). При правильно выбранной диете заметно улучшиться настроение, появится желание больше работать и быть активнее. Если же во время диеты Вы плохо себя чувствуете, ощущаете только слабость и раздражительность – прекратите данную диету.

Как выбрать правильную диету? На сегодняшний день существует несколько диет, проверенных специалистами и временем. Они наверняка Вам помогут!

К. Протасов пришел к интересному выводу, что очищение кишечника и нормализация обмена веществ возможно при помощи кисломолочных продуктов (творога, сыров, кефира, йогурта и т.д.).

Время проведения диеты равняется пяти неделям, которое можно разделить на три этапа:

1) Первый этап длится на протяжении двух недель. Во время, которого необходимо употреблять на протяжении дня свежие овощи, 3 яблока, 1 яйцо и кисломолочные продукты с жирностью не более 5%. Допускается неограниченное употребление кисломолочных продуктов и овощей, минеральной воды без газа, чая и кофе без сахара.

2) Второй этап проходит три недели. Допускается употребление мяса и рыбы (не более 300 грамм в день). Во время этого периода происходит насыщение организма белками и уменьшение количества употребления кисломолочных продуктов. Именно две последние недели этого периода являются тем временем, когда организм теряет большую часть лишнего веса.

3) Третий и последний этап является подготовительным к окончанию диетического рациона, во время которого необходимо сдерживать себя от чрезмерного употребления жареного и сладостей. Начинайте постепенно заменять диетические продукты обычными.

При прохождении диеты по методу Протасова нормализуются функции поджелудочной железы и обмен веществ, организм начинает получать необходимое количество разных полезных веществ, в том числе и клетчатки.

Главным минусом такой диеты является то, что она категорически запрещена для людей, которые страдают сердечнососудистыми заболеваниями, гипертонией, почечной недостаточностью или есть признаки аллергии на кисломолочные продукты.

Диета Мишеля Монтиньяка.

В свое время М. Монтиньяк пришел к выводу, что человек начинает полнеть из-за нарушений работы главной функции поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин. Поэтому диета в первую очередь направлена на восстановление её функций.

Все продукты были поделены Монтиньяком на две категории – вредные и подходящие. К вредным были отнесены те продукты, которые имеют повышенный гликемический код (выше 50). Данный код легко определяется по таблицам, которые можно найти в сети Интернет.

Этой диета имеет и раздельное питание. Во время первого этапа диеты необходимо налегать на употребление нежирной рыбы и мяса, овощей, грибов, лимона, бобов, обезжиренных молочных продуктов, сыра, сои и фасоли. Этот этап может продолжаться так долго, сколько Вам будет угодно.

Второй этап диеты предусматривает возможность иногда употреблять продукты, гликемическое число которых превышает 50, а так же зерновые грубого помола. Необходимо полностью отказаться от хлеба из белой муки, шоколада, бананов, макарон, кукурузы, алкогольных напитков, мёда и конфет. Другими словами необходимо убрать из рациона продукты, которых одновременно содержат в себе углеводы и белки.

К плюсам этой диеты можно отнести то, что употребление не запрещенных продуктов не ограничивается, то есть Вы не будете жаловаться на голод.

Пищу необходимо принимать три раза в день в одно и то же время. Завтра должен быть обильным, а ужин – легким.

Главным минусом такой диеты является её продолжительность. Придерживаться такой диеты необходимо очень долго, если не всю жизнь. Ещё одним недостатком можно считать дополнительное употребление витаминов, а так же строгий запрет на употребление алкоголя.

Однако стоит отметить, что благодаря такому диетическому рациону Вы надолго сможете избавиться от лишнего веса. Подробнее о диете Мишеля Монтиньяка -

Очень мало людей, особенно женщин, могут утверждать, что их устраивает вес и фигура. Если же лишние килограммы необходимо сбросить быстро, то в таком случае приходится задумываться о том, как правильно подобрать диету для похудения. Распространенной ошибкой многих является предположение, что помочь обрести желаемые формы быстро поможет очень строгая система питания с многими ограничениями. И многие из тех, кто стремится похудеть, выбирают именно такие диеты. Однако диетологи, рассказывая о том, как выбрать диету, настаивают на правильном и осмысленном подходе к этому вопросу. Ведь питаться нужно так, чтобы не только получить желаемый результат, но и не нарушить здоровье. О том, какую диету выбрать для похудения и хорошего самочувствия, пойдет речь в этой статье.

Выбор диеты: мнение специалистов

Многие современные диетологи утверждают, что в плане динамики снижения веса все диетические подходы действуют практически одинаково. Было проведено ряд исследований, результаты которых подтвердили практически одинаковую эффективность разных диет. Поэтому выбрать систему питания нужно, прежде всего, с учетом особенностей состояния здоровья человека, а также его личных предпочтений.

Однако, отзывы свидетельствуют, что на личном опыте многие убеждаются в действии одной диеты – например, с ограничением жиров, и менее выраженной эффективности другой – к примеру, низкоуглеводной. Поэтому во многом при выборе диеты нужно руководствоваться личными опытом и предпочтениями. Ведь только в том случае, если в меню будут входить продукты, которые человек нормально воспринимает, он сможет придерживаться такой системы питания относительно легко. В итоге он сумеет не сорваться и получить тот результат, к которому стремится.

Один из наиболее важных моментов, о которых говорят диетологи, это выбор диеты, соответствующей главным принципам здорового питания, сбалансированной. Это и станет залогом нормального обмена веществ и состояния здоровья в целом.

Основные принципы сбалансированного питания

Итак, хорошие диеты для быстрого похудения должны быть максимально сбалансированными. Таковыми однозначно не являются монодиеты , предусматривающие потребление только определенного вида продуктов. Выдерживать такие диеты длительное время очень трудно, и, к тому же, они могут существенно навредить организму. А вот проводить разгрузочные дни, питаясь только одним видом продуктов, можно. Однако такая разгрузка должна практиковаться нечасто – один раз в несколько недель.

Нормальная диета не должна быть слишком низкокалорийной. В среднем суточная норма калорий для мужчин — 2500 калорий, для женщин – 2000. Если речь идет о диетическом питании, то человек должен получать меньшее количество калорий, однако ненамного. Ведь слишком сильное и резкое ограничение в количестве калорий провоцирует сильный стресс для организма. Даже в период диеты женщины должны потреблять не меньше 1200 килокалорий в сутки, а мужчины – не меньше 1500 калорий. Если снизить эту норму, то уменьшение веса будет происходить за счет мышечной массы, что крайне нежелательно. Что касается активной потери веса, то и эта характеристика диеты отнюдь не свидетельствует о том, что система питания выбрана правильно. Такие диеты не только очень вредны для организма, но и приводят впоследствии к тому, что после окончания диетической системы человек снова начинает набирать вес и, к тому же, более внушительный, чем это было до диеты. Поэтому система питания должна быть такой, чтобы в неделю потеря веса не превышала 1 кг.

Такое постепенное похудение будет наиболее стабильным и правильным.

Чтобы питаться правильно и сбалансировано, желательно начать вести пищевой дневник. В него следует записывать все съеденное на протяжении дня. Это поможет оценить количество съедаемого и скорректировать рацион, чтобы питаться правильно, даже не придерживаясь конкретной строгой диеты. Тем, кому лень вести такой дневник, помогут специальные приложения для смартфона, которые не только дадут возможность зафиксировать все съеденное, но и подсчитают точное количество потребленных калорий, а также белков, углеводов и жиров. Такой дневник или электронный «блокнот» помогут понять, насколько много человек ест, и какие именно коррективы ему нужно внести в рацион, чтобы тот стал максимально здоровым. Кстати, пригодится такой дневник и на приеме у доктора, которому с его помощью будет намного легче подобрать правильную диету.

Если речь идет о выборе диеты для ребенка, подростка, беременной женщины или человека, страдающего определенными хроническими болезнями, то о том, на какую диету лучше сесть, и об организации здорового рационального питания в целом следует поговорить со специалистом.

В целом ориентироваться при выборе диеты следует на то, чтобы выбранная система питания стала впоследствии образом жизни, а не системой питания на неделю-вторую. Резкие перемены в питании ведут к повышению риска срыва и, соответственно, еще большему набору веса.

Какая диета наиболее безопасна и эффективна?

Этот критерий определить, на самом деле, очень непросто. Ведь даже если в ответ на просьбу человека: «Посоветуйте хорошую диету на месяц» ему станут советовать разные диеты, уверяя в их эффективности, это еще не значит, что они «сработают». На каждого человека разные системы питания действуют неодинаково, и об этом забывать нельзя. Только профессиональный диетолог может дать правильный совет, учитывая все особенности организма, состояние здоровья, количество лишних килограммов и др.

В настоящее время очень популярны , которые несложно выдерживать, и при этом можно получить ощутимые результаты. Однако белковые диеты подходят далеко не всем. Придерживаясь такой системы питания, можно ощутимо навредить организму. Чрезмерное количество белка в ежедневном рационе может привести к сбоям в работе почек. Поэтому белковые диеты ни в коем случае нельзя практиковать людям с и заболеваниями почек. К тому же после нескольких дней такой диеты человек может отметить нарушения в работе кишечника, проявление . Поэтому тем, кто все же придерживается белковой диеты, не рекомендуется практиковать ее дольше двух недель.

Все белковые диеты в свое время разрабатывались с целью применения их под строгим контролем врача. Поэтому тем, кто самостоятельно практикует такие системы питания нужно очень тщательно следить за состоянием организма, пить много воды – в 2-3 раза больше, чем обычно. Вода должна быть чистой, неминеральной и негазированной, чтобы не усугубить нагрузку на почки. У белковой диеты есть и другие недостатки – соблюдая ее, человек теряет много кальция , у него может плохо пахнуть изо рта. Также ухудшается состояние ногтей, волос, кожи.

Диета, основой которой являются овощи и фрукты, тоже не является сбалансированной и здоровой. Несмотря на то, что с овощами и фруктами организм получает большое количество и полезных элементов, дефицит определенных веществ при такой системе питания ощущается очень резко. Речь идет, прежде всего, о белках, нехватка которых может привести к нарушению обменных процессов.

Такой рацион не является сбалансированным и, к тому же, такой тип питания не подходит людям с многими хроническими болезнями, детям и подросткам. Даже здоровым людям рекомендуется следовать этой диете недолго и при этом пить много жидкости и принимать витаминно-минеральные добавки. А вот разгрузочные овощные и фруктовые дни практиковать рекомендуется.

Исходя из вышесказанного, можно сделать следующий вывод: наиболее здоровой, эффективной и полезной для организма диетой является долгосрочная система питания, составленная с учетом состояния здоровья, реакций организма и вкусовых предпочтений. Эффективное похудение при этом обеспечит достаточная физическая активность. Важно, чтобы ввиду дефицита калорий организм начинал расходовать свои «запасы». При этом благодаря физической активности будут увеличиваться мышцы, что поможет активизировать обменные процессы.

Еще одно крайне вредное увлечение худеющих – гипокалорийные диеты. Ни в коем случае нельзя в домашних условиях практиковать питание, при котором общая дневная калорийность составляет менее 800 килокалорий. Подобные диеты могут использоваться только под строгим контролем врачей в медицинских учреждениях и при наличии показаний. При этом должны практиковаться и другие мероприятия по изменению образа жизни. Иначе после возвращения к обычному питанию человек станет очень стремительно набирать вес. При этом на место потерянных мышц «придет» много жировых отложений. Как правило, гипокалорийные диеты врачи назначают людям, которым нужно срочно сбросить вес перед операцией или медицинскими процедурами. Но в домашних условиях подобное лучше не практиковать.

Правильная система питания для похудения должна содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Ведь недостаток жиров и белков негативно скажется на коже, ногтях и волосах, дефицит углеводов – на физической и умственной активности.
Очень важно, чтобы рацион состоял из тех продуктов, которые легко приобрести в магазине. Чем проще будет приобрести нужную пищу, тем меньше шансов сорваться и бросить правильную систему питания.
Питание должно быть вкусным. Поэтому лучше сразу найти интересные рецепты и разнообразить рацион.
Стоит уменьшить количество соли, добавляемой в блюда. Это даст возможность избавиться от отеков.

Очень ответственно к выбору диетической системы питания нужно подходить людям, страдающим хроническими болезнями органов и систем. Как правило, каждый, у кого диагностировано определенное заболевание, знает, от каких продуктов следует воздерживаться, а какие ему полезны. Этот момент должен в обязательном порядке учитываться при подборе диеты.

А тем, кто страдает болезнями сердца и сосудов, сахарным диабетом, серьезными болезнями почек, печени, ЖКТ, следует посетить лечащего врача и посоветоваться с ним о выборе диеты. Ведь таким людям нужно не просто ограничивать определенные продукты и количество калорий, но и питаться так, чтобы понизить вероятность осложнения болезней.

Важно обращать особое внимание на питание тем, кто принимает лекарства для понижения давления, нормализации и уровня сахара в организме. Ведь понижение веса на 5% и более и без лекарств приводит к снижению этих показателей. Поэтому вполне возможно, что в ходе успешной диеты пациенту придется корректировать дозы принимаемых лекарств.

Очень внимательными в данном случае нужно быть диабетикам и тем, кто пьет лекарства от давления. Ведь без снижения дозировки лекарств уровень сахара и показатели давления могут упасть слишком сильно, что пагубно отобразится на здоровье.

Не желательно практиковать диеты тем, кто перенес , а также людям, страдающим почечной недостаточностью, пациентам, находящимся на . Ведь снижение веса может существенно ухудшить их состояние. При таких болезнях нужно питаться так, чтобы вес оставался стабильным и резких его колебаний (более 5 кг в ту или иную сторону) не происходило.

Выводы

Выбирая оптимальную диету, важно делать это так, чтобы соблюдать ее было просто, а организм не переживал сильного стресса. В идеале это должна быть не кратковременная диета, а система правильного питания, которую человек сможет без проблем соблюдать длительное время. В таком случае отпадет проблема «постдиетного» периода, когда большинство людей снова начинают набирать , теряя те результаты, которых удалось достичь. Система питания должна быть такой, чтобы лишний вес уходил медленно, а мышечная масса при этом не сокращалась, а, наоборот, увеличивалась. Если человек сможет без трудностей принять новую систему питания, то положительные перемены не заставят себя ждать.